Kako trudnoća napreduje, mnoge buduće mame primete da im spavanje postaje sve teže. Telo se menja, beba raste, hormoni „divljaju“, a noći postaju sve neudobnije. Nesanica, često buđenje, bol u leđima, grčevi u nogama i učestalo mokrenje su samo neki od razloga zbog kojih trudnice često ostaju budne duže nego što bi želele.
Ali ne brini, u ovom tekstu pomažemo ti da pronađeš najudobniji i najbezbedniji položaj za spavanje, da saznaš koje ti navike mogu pomoći da zaspiš brže i da mirnije spavaš, kao i kada je važno da potražiš savet lekara.
Najčešći problemi sa snom u trudnoći
Nesanica u trudnoći nije retkost – naprotiv, veliki broj trudnica se suočava sa problemima prilikom uspavljivanja ili čestim buđenjem tokom noći. Evo najčešćih razloga:
Hormonske promene
Progesteron, hormon koji raste tokom trudnoće, može delovati umirujuće, ali u isto vreme i poremetiti normalan ritam spavanja. Mnoge žene osećaju pospanost tokom dana, ali noću teško uspevaju da utonu u san.
Hormonske promene koje utiču na san često utiču i na stanje kože i intimne regije. Suvoća, svrab ili osećaj nelagodnosti mogu otežati opuštanje, pa je pravilna nega važna ne samo za zdravlje, već i za mirniji san.
Učestalo mokrenje
Kako materica raste, povećava se pritisak na bešiku. To znači češće buđenje noću i prekid sna, posebno u drugom i trećem tromesečju.
Bol u leđima i kukovima
Sa rastom stomaka, težište tela se menja. Leđa, kukovi i karlica mogu postati osetljiviji, a nepravilan položaj prilikom spavanja može dodatno pogoršati nelagodnost.
Grčevi u nogama
U noćnim satima grčevi mogu biti izuzetno neprijatni i bolni. Najčešće se javljaju u listovima, a uzrok im može biti nedostatak magnezijuma ili pritisak na nerve.
Noćne more i anksioznost
Mnoge trudnice prijavljuju intenzivne snove ili osećaj strepnje pre spavanja. Briga o bebi, porođaju ili svakodnevnim obavezama lako se prenosi i u noćne sate.
Najbolji položaji za spavanje
Jedan od najvećih izazova u trudnoći, posebno u drugom i trećem tromesečju, jeste pronalaženje položaja u kojem možeš udobno i bezbedno da spavaš. Telo se menja, stomak raste, a ono što je ranije bilo prirodno – poput spavanja na stomaku ili leđima – sada može delovati potpuno nepraktično ili čak nebezbedno.
Spavanje na levoj strani – preporučeni položaj
Lekari i babice najčešće preporučuju spavanje na levoj strani tela. Ovaj položaj poboljšava cirkulaciju i omogućava bolji protok krvi i hranljivih materija do posteljice i bebe. Takođe smanjuje pritisak na jetru i bubrege, što može doprineti boljem izbacivanju tečnosti iz tela i smanjenju oticanja nogu, zglobova i ruku.
Američki koledž ginekologa i akušera (ACOG) preporučuje spavanje na boku, sa blago savijenim nogama i jastukom postavljenim između kolena radi rasterećenja karlice i donjeg dela leđa.
Zašto se ne preporučuje spavanje na leđima?
Razlog zbog kog se izbegava ovaj položaj nije samo nelagodnost, već i fiziološki efekat poznat kao aortokavalna kompresija.
U kasnijim mesecima trudnoće, uvećana materica može pritisnuti veliku venu koja vraća krv iz donjeg dela tela ka srcu, što kod nekih žena izaziva vrtoglavicu, slabost ili osećaj gušenja. Upravo zato lekari savetuju spavanje na boku, jer tako krv slobodno cirkuliše i do tebe i do tvoje bebe.
Osim toga, ležanje na leđima može pogoršati bolove u leđima, probleme sa varenjem i povećati rizik od pojave hemoroida i nižeg krvnog pritiska kod majke.
Uloga jastuka za trudnice
Pravilno postavljeni jastuci mogu znatno doprineti boljem snu i rasterećenju tela. Postoji nekoliko vrsta jastuka namenjenih trudnicama, a svaka žena može da pronađe ono što joj najviše odgovara.
- C oblik: Podržava stomak i leđa istovremeno, dobar je za spavanje u bočnom položaju.
- U oblik: Okružuje celo telo i sprečava okretanje tokom noći. Pruža podršku vratu, leđima, stomaku i nogama.
- Manji, dodatni jastuci: Mogu se koristiti između kolena, ispod stomaka ili iza leđa, u zavisnosti od mesta gde osećaš pritisak ili nelagodnost.
Većini trudnica odgovara kada stave manji jastuk između kolena, jer to pomaže u poravnanju kičme i smanjenju pritiska na karlicu. Jastuk iza leđa može sprečiti da se tokom noći nesvesno okreneš na leđa. Jastuk ispod stomaka daje dodatnu podršku kada stomak postane veći i teži.
Mnoge trudnice navode da im posebno prija upotreba Sognare jastuka za trudnice, jer oblik i materijal omogućavaju prirodan oslonac za stomak i leđa, uz osećaj stabilnosti i rasterećenja tokom sna.
Stručnjaci iz Mayo Clinic preporučuju i blago uzdizanje uzglavlja ako imaš problema sa gorušicom, što je česta pojava u drugom i trećem tromesečju. Spavanje u bočnom položaju, uz mali nagib gornjeg dela tela, može znatno ublažiti vraćanje kiseline i olakšati disanje. Ako koristiš U ili C jastuk, jednostavno ga namesti tako da ti gornji deo tela bude blago podignut i stomak rasterećen.
Šta treba izbegavati?
View this post on Instagram
| Preporučuje se | Treba izbegavati |
|---|---|
| Spavanje na levoj strani (posebno u 2. i 3. trimestru) | Dugotrajno spavanje na leđima u kasnijoj trudnoći |
| Spavanje na desnoj strani ako ti više prija | Spavanje na stomaku u kasnijim nedeljama trudnoće |
| Korišćenje jastuka za trudnice za podršku telu | Spavanje bez jastuka kada ti stomak i leđa traže podršku |
| Blago uzdignuto uzglavlje kod gorušice ili otežanog disanja | Ravan položaj ako imaš problema sa refluksom |
| Lagano istezanje pre spavanja | Intenzivna fizička aktivnost neposredno pred spavanje |
| Hladna, tiha i mračna prostorija | Vruće, zagušljive sobe bez ventilacije |
| Uspostavljanje rutine pred spavanje | Korišćenje telefona i gledanje TV-a neposredno pred san |
Kako ublažiti nelagodnosti tokom noći
U drugom i trećem tromesečju, mnoge trudnice primete da im noći postaju sve neudobnije. Neki dani prođu bez problema, ali ima i onih kada jednostavno ne možeš da nađeš položaj u kojem bi zaspala.
Ako te muče zatezanje u leđima, težina u nogama ili se često budiš bez nekog posebnog razloga, vredi probati nekoliko jednostavnih stvari koje mogu da pomognu.
Lagano istezanje pred spavanje
Par sporih pokreta, poput blagog istezanja leđa i kukova, može da napravi razliku. Nije poenta u vežbanju, već u tome da rasteretiš telo pre nego što legneš.
Pravi jastuci na pravom mestu
Ako imaš trudnički jastuk – koristi ga. Ako nemaš, i obični jastuci mogu pomoći. Jedan između kolena, drugi iza leđa, treći ispod stomaka – rasporedi ih tamo gde ti treba podrška.
Prijatna sobna temperatura
Većina trudnica lošije spava kada je pretoplo. Rashladi prostoriju, obuci laganu pidžamu i koristi tanji pokrivač. I sitne promene mogu da doprinesu boljem snu.
Izbegavaj pretežak obrok pred spavanje
Veče nije trenutak za začinjenu ili obilnu večeru. Lagan obrok par sati pre spavanja smanjuje gorušicu i olakšava uspavljivanje.
Tišina, mrak i bez ekrana
Telefon, TV i svetla ekrana ne pomažu snu – naprotiv. Ako možeš, uvedi sebi malu rutinu – nekoliko minuta bez ekrana, možda topla kupka ili samo ugašena svetla i tišina.
Kada treba potražiti pomoć lekara
View this post on Instagram
Povremena nesanica ili nemirne noći su normalan deo trudnoće i ne znače da nešto nije u redu. Ipak, postoje situacije u kojima je važno da se obratiš svom ginekologu ili lekaru opšte prakse, kako bi se isključili ozbiljniji uzroci ili pronašlo bolje rešenje.
Nesanica sama po sebi najčešće nije razlog za zabrinutost, ali ako se uz nju jave vrtoglavice, stezanje u grudima, kratak dah ili izražena iscrpljenost, potrebno je obratiti se lekaru. Takvi simptomi mogu ukazivati na to da materica u određenom položaju pritiska krvne sudove, što zahteva procenu ginekologa.
Ako san postane hronično loš
Ukoliko tokom više nedelja ne možeš da zaspiš, budiš se više puta u toku noći i osećaš posledice toga preko dana – kao što su iscrpljenost, nervoza, pad koncentracije ili lupanje srca – važno je da to ne ignorišeš. Nedostatak sna može uticati na tvoje fizičko i mentalno zdravlje.
Ako se javljaju izraženi bolovi
Bol u leđima, stomaku, kukovima ili nogama koji ne prolazi ni u ležećem položaju ili te budi iz sna, može biti znak da ti je potrebna dodatna podrška – kroz fizikalnu terapiju, korekciju položaja ili, u ređim slučajevima, medicinska pomoć.
Ako se javlja kratak dah, stezanje u grudima ili vrtoglavica
Ovi simptomi mogu biti bezazleni, ali ako su izraženi i ponavljaju se, ne treba ih zanemariti. Oni mogu ukazivati na pritisak materice na velike krvne sudove ili na druge probleme koji zahtevaju praćenje.
Ako se osećaš anksiozno i napeto veći deo noći
Trudnoća često donosi emocionalne promene, ali ako ne možeš da se opustiš, stalno razmišljaš o negativnim stvarima ili osećaš napetost pred spavanje, bilo bi dobro da o tome porazgovaraš sa svojim lekarom ili savetnikom. Postoje bezbedni načini da se anksioznost ublaži – kroz razgovor, tehnike disanja ili laganu fizičku aktivnost.
Mnoge trudnice primete da se problemi sa spavanjem javljaju već od samog početka trudnoće. Iskustva iz ranijih meseci, kada su se prvi put pojavili umor, nesanica ili pojačana potreba za odmorom, mogu pomoći da se lakše razumeju promene koje prate kasniji period.
Česta pitanja
Koliko sati sna je optimalno u trudnoći?
Većini trudnica odgovara između 7 i 9 sati sna. Ipak, kvalitet je važni od kvantiteta. Ako često ustaješ noću, kratki odmori tokom dana (20-30 minuta) mogu da nadoknade manjak.
Mogu li koristiti eterična ulja za lakše uspavljivanje?
Neka eterična ulja (npr. lavanda, kamilica) se smatraju bezbednim u malim količinama tokom trudnoće, ali ih treba koristiti pažljivo. Nikada direktno na kožu i uvek uz provetravanje prostorije. Pre upotrebe, posavetuj se sa ginekologom.
Da li je normalno da mi se spava preko dana, ali da ne mogu da zaspim noću?
Da. Ritam spavanja se često menja u trudnoći zbog hormona i fizičkih promena. Ako danju odremaš duže od 1 sata, to može otežati noćni san. Kratka dremka (do 30 minuta) ranije popodne je bolji izbor.
Koji prirodni preparati su bezbedni za nesanicu u trudnoći?
Čajevi od kamilice i matičnjaka se često koriste, ali i oni mogu imati neželjene efekte u većim količinama. Melatonin i drugi dodaci ne preporučuju se bez nadzora lekara. Najbezbedniji pristup je nefarmakološki: rutina, istezanje, relaksacija, prilagođavanje prostora.
Da li spavanje na boku može izazvati bol u kukovima?
Može, naročito ako spavaš na tvrdom dušeku bez podrške. Rešenje je da između kolena staviš jastuk i podigneš donju nogu u liniji sa kukovima. Promena strane na svaka dva-tri sata takođe može pomoći.
Može li nesanica biti znak da nešto nije u redu s trudnoćom?
Sama po sebi – ne. Ali ako se uz nesanicu jave vrtoglavica, bol u grudima, kratak dah, jaka anksioznost ili fizička iscrpljenost, to može biti signal da je vreme za razgovor sa lekarom. Ne mora značiti da nešto nije u redu, ali je vredno provere.