Bol u leđima tokom trudnoće najčešće se ublažava blagim pokretima koji rasterećuju kičmu, održavaju pokretljivost karlice i aktiviraju mišiće trupa bez naprezanja stomaka.
Među praktičnim izborima su pokret mačke na sve četiri, nagib karlice uz zid, mali kružni pokreti na lopti, prilagođeni položaj deteta i kontrolisana aktivacija donjeg dela stomaka.
Vežbe treba izvoditi sporo, u opsegu koji ne izaziva bol, uz normalno disanje. Cilj nije maksimalno istezanje niti povratak na nivo treninga pre trudnoće.
Stručne preporuke i dalje podržavaju umerenu fizičku aktivnost kod uredne trudnoće, ali program mora biti prilagođen nedelji trudnoće, prethodnom iskustvu i vrsti bola.
Zašto se bol u leđima javlja tokom trudnoće?
Kako trudnoća napreduje, raste opterećenje prednjeg dela tela, menja se položaj karlice, a donji deo leđa često postaje izraženije savijen. Telo pokušava da očuva ravnotežu, pa mišići oko lumbalnog dela kičme mogu ostati napeti duže nego ranije.
Problem često pojačavaju svakodnevne situacije: dugo sedenje za računarom, nošenje starijeg deteta, ustajanje iz duboke fotelje ili stajanje oslonjeno na jednu nogu.
Važno je razlikovati bol u donjem delu leđa od bola karličnog pojasa. Irska zdravstvena služba HSE navodi da približno jedna od četiri trudnice oseća bol karličnog pojasa, koji se može javiti oko karličnih zglobova, kukova, donjih leđa i butina.
Procene učestalosti nisu iste u svim istraživanjima jer se koriste različite definicije i metode dijagnostike.
Da li je bezbedno vežbati kada bole leđa?
Blaga fizička aktivnost uglavnom je bezbedna kod zdrave trudnice čija trudnoća protiče bez komplikacija, ali vežba ne bi trebalo da izaziva ili pojačava bol.
To važi i kada se koristi sprava za pilates reformer, jer mogućnost podešavanja otpora ne znači da je svaki položaj prikladan za svaku fazu trudnoće.
Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno tokom uredne trudnoće. To vreme može biti raspoređeno u kraće periode, na primer kroz šetnje od 10 do 30 minuta. Umeren intenzitet znači da je disanje ubrzano, ali razgovor je i dalje moguć.
Prema jednom sistematskom pregledu istraživanja, prenatalno vežbanje može smanjiti verovatnoću pojave bola u donjem delu leđa i odsustvovanja s posla zbog lumbopelvičnog bola.
Dokazi nisu dovoljno ujednačeni da bi se jedna vežba proglasila najboljom za sve trudnice, ali kombinacija prilagođenog vežbanja i edukacije može smanjiti bol i ograničenja u svakodnevnom funkcionisanju.
Pet blagih vežbi za leđa u trudnoći
View this post on Instagram
| Vežba | Glavna namena | Početna količina |
| Mačka-pokret na sve četiri | Pokretljivost srednjeg i donjeg dela leđa | 6 do 10 ponavljanja |
| Nagib karlice uz zid | Kontrola položaja karlice | Do 10 ponavljanja |
| Nagib karlice na stolici | Rasterećenje ukočenih leđa | 5 do 8 sporih ponavljanja |
| Položaj deteta uz oslonac | Blago istezanje leđa i kukova | 5 do 10 sekundi |
| Aktivacija donjeg stomaka | Podrška trupu i karlici | 5 kontrolisanih ponavljanja |
1. Mačka-pokret na sve četiri
Postavite šake ispod ramena, a kolena približno ispod kukova. Iz neutralnog položaja polako zaoblite leđa prema plafonu i opustite glavu. Zatim se vratite do ravnih leđa.
Nije potrebno snažno propadati stomakom prema podu. Leđa treba vratiti u neutralan položaj bez preteranog uvijanja, a pokret izvoditi polako, do granice komfora.
Položaj na sve četiri može trenutno rasteretiti donja leđa jer težina stomaka više nije usmerena direktno nadole preko karlice.
2. Nagib karlice uz zid
Oslonite ramena i zadnjicu na zid, dok su stopala malo odmaknuta, a kolena opuštena. Uz izdah blago povucite donji deo stomaka ka kičmi, tako da se prostor između donjih leđa i zida smanji.
Zadržite položaj približno četiri sekunde, bez zadržavanja daha, pa se opustite. Počnite sa nekoliko ponavljanja, a zatim postepeno povećajte njihov broj do deset.
Pokret treba da bude mali. Snažno pritiskanje leđa uz zid ne povećava korist, a može izazvati nepotrebno stezanje zadnjice i karličnog dna.
3. Nagib karlice na stolici ili lopti
Sedite stabilno na čvrstu stolicu. Poravnajte grudni koš iznad karlice, pa se lagano pomerite unapred i unazad preko sedalnih kostiju. Može se koristiti i lopta za vežbanje, pod uslovom da stopala čvrsto stoje na podu i da nema rizika od gubitka ravnoteže.
Sedeći nagib karlice može pomoći u održavanju pokretljivosti donjih leđa i područja karlice. Na lopti se mogu dodati mali krugovi, ali njihov obim treba povećavati postepeno.
Lopta nije obavezna. Stolica je često bolji izbor kada trudnica nije navikla na nestabilnu podlogu ili se oseća nesigurno.
4. Prilagođeni položaj deteta
Kleknite na mekanu podlogu i razmaknite kolena samo koliko je potrebno da stomak ima prostor. Pomerite kukove prema petama, a ruke oslonite na jastuke, krevet ili loptu.
Prema zvaničnim vežbama za karlični pojas koje objavljuje HSE, istezanje se može zadržati od pet do 10 sekundi i ponoviti četiri do pet puta, pod uslovom da nema bola.
Kod bola karličnog pojasa široko razdvajanje kolena može biti neprijatno. U tom slučaju smanjite razmak ili potpuno preskočite vežbu.
5. Aktivacija donjeg stomaka uz izdah
Sedite uspravno ili stanite uz zid. Stavite dlanove ispod pupka. Udahnite normalno, a tokom izdaha blago povucite donji deo stomaka od dlanova, bez uvlačenja stomaka maksimalnom snagom.
Nastavite da dišete dok održavate blagu aktivaciju nekoliko sekundi. Vežba je namenjena kontroli dubokih mišića, a ne stvaranju jakog trbušnog pritiska.
Mišići stomaka učestvuju u podržavanju rastuće težine materice i mogu doprineti boljoj kontroli trupa. Aktivacija ipak ne treba da bude toliko snažna da izazove napinjanje, zadržavanje daha ili ispupčenje stomaka po sredini.
Šta ljudima obično promakne?
Česta greška je pretpostavka da svaki bol treba dodatno istezati. Kod bola karličnog pojasa problem može biti osetljivost na asimetrično opterećenje, a ne nedostatak fleksibilnosti.
Bol koji se pojačava prilikom penjanja uz stepenice, okretanja u krevetu, stajanja na jednoj nozi ili izlaska iz automobila više liči na bol karličnog pojasa.
U tom slučaju pomažu kraći koraci, ravnomerno oslanjanje na obe noge i držanje kolena bliže jedno drugom prilikom ulaska u automobil ili okretanja u krevetu, navodi se u savetima Kraljevskog koledža ginekologa i akušera.
Koliko dugo treba vežbati?
Za početak je dovoljno oko 10 minuta:
-
- dva minuta laganog hodanja po prostoriji
- šest do osam mačka-pokreta
- osam nagiba karlice uz zid
- nekoliko kratkih aktivacija donjeg stomaka
- završno opuštanje na boku ili u sedećem položaju
Program se može izvoditi jednom dnevno ili podeliti na kraće blokove. Posle vežbanja stanje bi trebalo da bude isto ili bolje. Ako je bol kasnije tokom dana jači, sledeći put smanjite broj ponavljanja, opseg pokreta ili trajanje.
Nakon približno 16. nedelje ne preporučuje se dugo ležanje potpuno ravno na leđima jer težina materice može pritisnuti veliki krvni sud i izazvati slabost ili vrtoglavicu. Prema preporukama za vežbanje britanske zdravstvene službe, praktičnije je birati položaje na boku, na sve četiri, sedeći ili stojeći.
Kada treba prekinuti vežbanje?
Vežbanje treba odmah prekinuti ako se pojave vaginalno krvarenje, curenje plodove vode, redovne bolne kontrakcije, bol u grudima, vrtoglavica, izražena slabost ili bol i otok lista.
Kratak dah koji se javlja pre početka aktivnosti takođe zahteva procenu. Američki koledž akušera i ginekologa navodi detaljne znake za prekid treninga tokom trudnoće.
Kontaktirajte lekara ili babicu ako je bol u leđima praćen povišenom temperaturom, bolnim mokrenjem, krvarenjem ili bolom ispod rebara. Gubitak osećaja u nogama, zadnjici ili genitalnom području zahteva hitnu medicinsku pomoć, upozorava britanska zdravstvena služba.
Kod rizične trudnoće, problema sa posteljicom, skraćenog grlića materice, ozbiljne anemije ili drugih komplikacija, odluku o vežbanju treba doneti sa ginekologom. Najbezbedniji savet ponekad je manje uzbudljiv od internet treninga: pregled i individualno prilagođen program.
Za kraj…
Vežbe za leđa u trudnoći treba da budu blage, stabilne i potpuno podnošljive. Mačka-pokret, kontrolisani nagib karlice, rad na stolici i lagana aktivacija trupa mogu ublažiti ukočenost bez stvaranja velikog pritiska.
Bol nije signal da vežbu treba „progurati“. Ako određeni pokret pogoršava simptome, zamenite ga jednostavnijim ili potražite procenu fizioterapeuta koji radi sa trudnicama i karličnim dnom.